大師智慧

想要改變壞習慣卻無從下手?美國名校教授告訴你:靠意志力改變,不如用這招!

2017-12-14

不論是在工作還是生活中,我們總在不知不覺中,養成很多不同的習慣。這些習慣好壞參雜,但是每當我們想要糾正壞習慣時,都會發覺改變是很困難的。 讓我們聽聽美國名校心理學教授的說法,或許能找到答案!

 

創新點:習慣的力量是可怕的,與其用意志力改變壞習慣,不如用好習慣代替它。

 

本文重點:1. 不知不覺中,習慣已經改變了你的生活!2. 養成好習慣不難,你得先了解他的形成機制。3. 六種方法,開始 Smart Thinking。

 

Art Markman,暢銷書《Smart thinking》的作者,目前是德克薩斯大學奧斯汀分校(The University of Texas of Austin)心理與行銷系教授。在他任教生涯中,曾擔任認知科學《Cognitive Science》編輯,並在《赫芬頓郵報》(Huffington Post)和當代心理學(Psychology Today)撰寫部落格,通過開設自己的公司Maximizing Mind, LLC,為各大不同公司提供思維訓練以及教育。

(圖片擷取:Art Markman本人推特

 

在他的相關著作中,Markman 深入淺出的分析習慣的力量有多強大,並指出如何面對現實,做出改變。

 

1.不知不覺中,習慣已經改變了你的生活!

生活中,我們常會受各種習慣所影響,在不知不覺中做了某些事,或下了某些決定。

例如,在參加一整天的研討會時,雖然沒有規定大家的座位,但是許多人在午餐後會不自覺的回到之前的位置上就坐,這個無意識的行為,就是習慣的表現。

在最新的研究中,Markman 對於習慣如何影響我們行為做了個有趣的實驗。

首先,他將自願者分為兩組,一組在看電影時有吃爆米花習慣,另一組則沒有。他在所有志願者不知情的情況下,準備了兩種爆米花,第一種是新鮮剛出爐的、另一種則放了一週。

接著,他讓兩組人一起去看電影,並提供他們各一份爆米花。他發現沒有吃爆米花習慣的一組,新鮮的爆米花吃得比較多;而另一組卻將兩份爆米花都吃光了!也就是說,不管爆米花是否好吃,只要養成看電影吃爆米花的習慣,人們就會無意識的遵循這個習慣。

 

(圖片擷取:pixabay)

 

為了要進一步觀察習慣的威力,Markman帶這兩組人到歌劇院重複同樣的實驗。結果發現,就算是有吃爆米花習慣的一組人,吃得都比看電影時來得少。這是因為他們並沒有養成「看歌劇吃爆米花」的習慣。

更有趣的是,當 Markman 規定每個人只能用非慣用手來吃爆米花時,所有人吃的量會下降更多。而這是因為「吃爆米花」的習慣被非慣用手打破了。

通過這個實驗,不難發現,習慣的力量在於:在一個熟悉的環境中,你不需要思考,習慣就能自動觸發。因此要改變習慣,那麼必須時刻都在留意自己是否有被習慣正掌控著。

 

2.養成好習慣不難,你得先了解他的形成機制

當然,留意自己是否有被習慣掌控不是件容易的事。很多時候,我們都只能在習慣被觸發後,才會意識到自己又因為習慣,而做了些不應該的事。例如:在

快到繳交期限時,我們才會意識到自己又因為慣性拖延,所以工作沒做完。在和家人吵架後,才發現自己又慣性的只站在自己的角度思考。

按照 Markman 在《Smart Thinking》的描述,想要改變壞習慣,首先我們必須了解它的形成機制。大腦在習慣相關的運作機制可分為三大步驟:建立目標、形成系統、停止機制。

 

(圖片擷取:amazon  )

 

具體來說,當我們因為反覆執行某件事,而讓它變成例行程序後,它就會形成一種習慣或系統。如果要打破這樣的習慣,就需要建立停止機制,阻止這個習慣。

很多人選擇用意志抵修正壞習慣,有意識的去抵擋誘惑。但是,Markman 認為,意志力固然重要,但是用好習慣代替壞習慣,會讓改變更加容易。

如之前提到的例子,許多人都有看電視或電影時吃零食的習慣,想要改變,直接停止吃零食是無法持久的。這是因為大腦已經形成「看電視必須吃零食」的系統。因此,試著在此基礎上建立新的習慣會比直接拒絕零食要簡單很多,比看電視或電影時用喝水以代替既有的吃零食。

 

(圖片擷取:匯圖網

 

事實上,不論工作還是家庭,壞習慣往往不易發現。因此,Markman 也建議在想要改變壞習慣前,認真思考和觀察自己的行為,培養出新的習慣。

 

3.Smart Change 的六個方法,讓我們輕鬆改變壞習慣

另外,Markman 也建議我們用以下六個方法,有效的使用「Smart Change」,改變我們的壞習慣。

 

(圖片擷取:圖蟲創意

 

A.了解自己

如前文所述,在改變前,我們需要先了解自己。因此,我們可以用兩週的時間,仔細的觀察自己有什麼需要改變的,然後將它記錄下來。

這些紀錄需要包括這些習慣發生的時間點、在什麼狀況下發生、以及發生時我們的心裡狀態等。然後,我們需要從這些紀錄中找尋找壞習慣發生的模式,並用它來警惕自己。

 

B.建立正向目標

因為我們的大腦很難去「停止」壞習慣,所以,在要改變某個習慣時,我們應該建立正向的目標,來取代這些壞習慣。

例如,要停止自己在上班時一直檢查電郵,我們不應該要強制自己記住不要「檢查電郵」,相反的,我們可以規定自己需要在 30 分鐘內專注不停的撰寫報告。這樣,我們在那 30 分鐘內,就不會去檢查電郵了。

 

C.掌控環境

另外,由於我們的行為,都會被環境所影響,因此,我們可以讓想培養的好習慣在環境中容易執行,讓舊有的壞習慣變得難以執行。

如之前想要改變「持續檢查電郵」的壞習慣,我們可以找一段時間關掉收電郵的程式,甚至將手機也調成飛航模式。這樣,在那段時間內,我們就不會被電郵所打擾,盡量減少檢查電郵的慾望。

 

D.尋找志同道合的人

獨自奮鬥雖然很令人佩服,但是有人支持會更容易成功。因此,要改變壞習慣,最好是找一群想要改變同一習慣的朋友,大家一起奮鬥。

和志同道合的人一起,不但可以互相勉勵,讓我們有持續下去的力量,還可以從他們身上得到很多好建議,並學習他們如何培養新習慣。

 

E.主動出擊

很多時候,我們都在等待對的時機才開始改變。但成功者絕不等待明天,他們發現有需要改變的習慣,就會馬上行動。因為,成功不是靠一蹴而成,而是靠著累積每天的小進步。

 

F.善待自己

即使我們努力嘗試,但是,無可避免的是,在成功之前,我們會遇到很多的挫折。每位成功的作家都有被退稿的經驗、每位成功的運動員都會有失敗的時候。所以,我們要把失敗當成學習新事物的機會,而不是拒絕嘗試的藉口。

因此,在面對失敗時我們不需要太過苛責自己,只要找出自己可以改進的地方,持續嘗試,總有成功的一天!

馬克吐溫(Mark Twain)曾說過:「習慣不能一股腦兒被扔出窗外,必須一步步地把它哄下樓」(A habit cannot be tossed out the window; it must be coaxed down the stairs a step at a time.)改變就今天做起,一步步開始 Smart Change!

 

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參考資料:

1.Art Markman on How To Use Smart Change to Be Healthy, Wealthy, and Happy

2.Cognitive Psychologist Art Markman Shows Us How to Create New Habits in Smart Change

3.The Extraordinary Power of Habits

4.Smart thinking

5.Brain Briefs: Answers to the Most (and Least) Pressing Questions about Your Mind

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