一堆人學鋼琴、小提琴、舞蹈、圍棋、各項運動，為什麼有些人可以有高手級表現，大部分人卻只有「可接受」的水準？多數人相信原因出在天賦，但本書作者安德斯‧艾瑞克森根據30多年的研究發現，所謂天賦其實是人類大腦和身體的適應力，只要透過正確的練習，亦即「刻意練習」，善用大腦和身體的適應力，每個人都能改善技能，甚至創造出你本來以為自己沒有的能力，達到顛峰表現。
創新點：練習可以補足天賦的不足，但是要用對方法。
原文出自《方智出版》的《刻意練習》。方智出版以「活出自己的人生，追求身心靈的成長」為出版理念，為讀者出版更有生命深度、更有生活情味的精采叢書。
天才與庸才之間的差別不在基因、不在天分，在「刻意練習」！
艾瑞克森是佛羅里達州立大學心理學教授，世界級的「傑出表現」研究權威，被譽為「研究世界專家的世界專家」。他的研究曾被許多暢銷書引用，例如《異數》《恆毅力》《我比別人更認真》《記憶人人hold得住》《孩子如何成功》等。
雖然他的研究結果一直以來都廣受讚揚、討論、引用，卻從未被正確解釋，尤其是他1993年以一群小提琴學生為對象的研究，雖然在科學界廣被提及，但直到2008年麥爾坎‧葛拉威爾在《異數》一書中引用他研究報告裡的某個數字，提出如今廣為人知的「一萬小時法則」，他的研究成果才算擴及科學領域之外。
艾瑞克森曾針對歐洲著名的柏林藝術大學小提琴學生進行採樣研究，將不同程度的學生分為優等、傑出、頂尖等三組，進行抽樣問卷調查。這項研究發現，學生們的個別練習時間，是決定未來成就的重要準則。
在18歲前，優等組學生單獨練習的時間約為3420小時，傑出組學生練習時數為5301小時，而頂尖組學生練習的時間高達7410小時，大約是優等組學生的兩倍。同樣的研究方式用在芭雷舞者身上，20歲以前一萬小時以上的訓練時數，僅為專業舞團群舞者其中之一員的練習時數，這與頂尖的小提琴訓練結果一致。若盼望成為國際芭雷舞巨星或世界級小提琴家，數萬小時的練習時數是必要的。
然而，艾瑞克森卻在本書中指出，葛拉威爾的「一萬小時法則」（無論哪一種專業，成功的最大前提都是要有一萬個小時的不斷練習），是誤解、錯誤引用了他的研究成果。光有練習的「量」是不夠的，還必須兼具練習的「質」，亦即必須「刻意練習」，才是決定個人成就高低的關鍵所在。
一萬小時法則根本不是個法則！？
我於1993年發表了以柏林藝術大學小提琴學生為對象的研究結果，許多研究頂尖專家的科學文獻採用了這些發現，而多年來也有許多研究人員加以引用。然而，我們的研究結果卻是在2008年麥爾坎‧葛拉威爾出版《異數》一書後，才大大引起科學界以外的矚目。
葛拉威爾談到成為某領域佼佼者的必要條件時，提出了聳動的「一萬小時法則」。根據這個法則，想要在多數領域中成為專家，必須花一萬個小時練習。我們的確在研究報告中提到，頂尖小提琴家20歲前花在獨自練習的平均時數為一萬小時。
葛拉威爾自己估計，披頭四樂團於1960年代初期在德國漢堡演出時花了約一萬個小時練習，比爾‧蓋茲也投注了約一萬個小時寫程式，發展出的技能才得以建立微軟、拓展企業。葛拉威爾建議，這基本上適用於任何領域：不下功夫練習一萬小時，就無法成為專家。
這個法則非常吸引人，而且很好記，如果那些小提琴家20歲前投入的練習時間是一萬一千小時，就不那麼朗朗上口了。此外，這個說法也滿足了人對於簡單因果關係的偏好：在任何事物上只要花一萬個小時練習，便能成為高手。
可惜，這個法則有諸多錯誤（其中倒是有一項正確的論述十分重要，稍後會說明），卻是現在許多人對練習成效的唯一了解。
首先，一萬小時毫不特別，也不具任何魔力。葛拉威爾大可提出頂尖小提琴學生到18歲時平均投入的練習時數，也就是約7400小時，結果卻決定採用他們到20歲時累積的練習時數，就因為那是個漂亮的整數。無論採用哪個數字，那些學生當時的程度絕對不到小提琴大師等級，雖然表現優異、前途看好，的確很可能在該領域出人頭地，但參與我們的研究時，他們還有漫漫長路要走。贏得國際鋼琴競賽的鋼琴家大約都得熬到30歲才有此成就，那時的他們大概都已投入2萬到2萬5千個小時練習，一萬小時等於才走到半路。
而練習時數也因領域不同有所差異。史提夫‧法隆才花了200個小時練習，就成為記憶長串數字的世界第一人。雖然我不清楚現今最頂尖的數字記憶專家在成為世界第一之前究竟投資了多少時間，但應該遠低於一萬小時。
第二，頂尖小提琴家到20歲時累積的一萬小時只是平均值，該組的10位小提琴學生中，有一半到了20歲時根本還沒累積一萬小時的練習。葛拉威爾誤解了這一點，還錯誤地宣稱該組小提琴學生「全部」累積了一萬小時的練習時數。
第三，葛拉威爾並未將我們研究的音樂家使用的刻意練習法，和其他任何可稱為「練習」的活動區分開來。例如，他提出的一項重要佐證，是披頭四於1960至1964年在漢堡一場接一場演出期間，累積的時數符合一萬小時法則。葛拉威爾表示，他們約有1200場表演，每場長達8小時，總計將近一萬小時。
馬克‧路威森於2103年出版了詳盡描寫披頭四的傳記《調諧》，書中針對這一點提出質疑，並詳細分析，指出1100小時的演奏時數比較貼近事實。所以，披頭四花了遠少於一萬小時練習，就成為世界級的成功人物。
然而，更重要的是，「演奏」和「練習」並不相同。當然，披頭四必定因為在漢堡長時間的演奏而功力大增，夜復一夜地演奏同樣的樂曲格外有幫助，這讓他們有機會從聽眾或自身得到演奏方面的意見回饋，並尋找方法改進。不過，在聽眾面前演奏一小時的重點在於傾全力完美演出，這不同於有目標地專注練習一小時，全心放在處理某些弱點，改善某些部分，而這種練習正是讓柏林藝術大學小提琴學生進步的關鍵。
路威森還提出一個密切相關的問題：披頭四的成功不在於完美演出他人的樂曲，而在於樂團本身的音樂創作能力。因此，如果要從練習的角度解釋披頭四為何成功，必須找出約翰‧藍儂和保羅‧麥卡尼兩大創作主力的作曲能力是如何發展、改善而來的。披頭四在漢堡一場場演出累積的時數對藍儂和麥卡尼的作曲能力幾乎沒有幫助，所以披頭四的成功應該從別的角度解釋。
鎖定特定目標的刻意練習和一般練習法之間的差異顯著，因為並非每種練習方式都能帶來我們在音樂學生和芭蕾舞者身上看見的技能進步。一般而言，刻意練習和設計來達成特定目標的相關練習法，都包含個人化訓練，這些多得獨自進行的訓練活動就是為了加強某部分的表現。
一萬小時法則還有最後一個漏洞。儘管葛拉威爾自己並未表示只要練習一萬個小時，幾乎人人都能成為某個領域的專家，許多人卻將之詮釋為一個「承諾」，以為這麼做絕對奏效。可是，我的研究完全沒有暗示這一點。若要呈現這樣的結果，我當初就必須讓隨機選出的受試者以刻意練習法練習小提琴一萬個小時，然後探究成果。
我們的研究其實只單純指出，在程度好到足以進入柏林藝術大學音樂學院就讀的學生中，頂尖學生花在獨自練習的時間平均比傑出組的學生多很多，而頂尖組和傑出組的學生又比優等組學生花了更多時間獨自練習。
是否人人都能透過足夠的費心練習成為自身領域中的頂尖專家，這點有待討論，不過當初的研究絕對沒有提出這一點。
葛拉威爾倒是說對了一件事，也是值得重述的關鍵：如果所處領域有著人們努力變成專家的歷史背景，想有卓越表現，就得長年投入極大量的精力，就算未必是整整一萬小時，也必定是非常可觀的時數。
你我都有的天賦
數十年來，科學家都相信人一生下來大腦的回路幾乎就固定了，而這個回路決定了一個人的能力。大腦是否內建完美音感早已注定，難靠後天改變，就算需要一定練習量才能充分發展天生的完美音感，缺乏練習便無法讓這項與生俱來的能力完全展現出來，但普遍的看法還是：如果天生根本沒有這個才能，再勤於練習也是徒勞無功。
不過，從1990年代起，研究大腦的學者逐漸發覺大腦的適應力遠超出想像，就連成人的大腦也不例外，這意味著你我可以十足掌握大腦所能。尤其，大腦會以各種方式重建自身回路，來回應適當類型的刺激。神經元之間建立新的連結，而既有的連結可能會增強或變弱，大腦的某些部分甚至可能長出新的神經元。雖然目前尚未能確定是哪些回路，也無法說明其模樣和作用，但我們知道那些回路絕對存在，且是因訓練而來，並非某種天生的基因程式設計。
就完美音感而言，發展這項能力必要的大腦適應力似乎在孩子6歲之後便消失，因此，培養完美音感所需的重建回路過程若是未在那之前發生，就永遠沒機會了。適應力的消失其實是一個更大現象的一部分——年幼孩童大腦與身體的適應力較成人佳，因此，有些能力只有在6歲、12歲或18歲前才培養得出來，或是比較容易培養。儘管如此，大腦和身體在整個成年期依然保有相當的適應力，讓成人、甚至長者也有可能透過正確的訓練發展出廣泛多元的新技能。
了解這個事實後，我們回到一開始的問題：為什麼有些人在自身領域中能有不可思議的傑出表現？
多年來，我研究了眾多領域的佼佼者，發現他們發展能力的方式幾乎相同——藉由驅使大腦改變的專門訓練（依據能力種類不同，有時是身體上的改變），讓他們做到原本做不到的事。不過在某些案例中，天生基因確實有影響，尤其是在講求身高或其他身體特質的領域。基因注定長到165公分的男子成為職業籃球員的機率微乎其微；183公分高的女子想要在國際體壇的競技體操項目上大放異彩，可說是天方夜譚。
話雖如此，幾十年來的研究清楚指出，無論天生基因在那些「有天賦」的人的成就中扮演何種角色，他們擁有的主要天賦，其實是「人類大腦與身體的適應力」，而這項天賦，我們每個人都有，那些佼佼者只是比其他人更善於利用。
和頂尖人士交談便會發現，他們或多或少都了解這一點。也許他們不熟悉認知適應力的概念，不過幾乎沒有人認為自己能躍上顛峰純粹是運氣好，中了「基因樂透」。因為親身經歷過，他們了解發展出非凡能力的必要條件是什麼。
這方面的最佳實例是雷‧艾倫，他曾經十次成為美國國家籃球協會（NBA）的全明星，也是該聯盟歷史上最偉大的三分射手。幾年前艾倫即將打破三分球命中數紀錄時，知名運動雜誌《ESPN》的專欄作家潔姬‧麥克穆蘭寫過一篇關於他的報導。麥克穆蘭採訪艾倫時提到，曾經有位籃球球評表示艾倫天生就有投籃手感，也就是有投三分球的天分，艾倫不表同意。
他告訴麥克穆蘭：「我為此和許多人爭辯過。每次聽到有人說是上天眷顧讓我漂亮跳投得分，我都氣得半死地回說：『別忘了我每天下的功夫。』不是有時候，而是每一天。去問問我以前的任何一個隊友，誰在隊上投籃投最多，去西雅圖超音速和密爾瓦基公鹿隊問問他們，就會知道每天投籃投最多的是我。」
的確如此，麥克穆蘭在文章裡提到，艾倫高中時期的籃球教練表示，他那時的跳投不但沒有較隊友出色，反而更弱。不過，艾倫掌握了自己的命運，日復一日努力不懈地練習，讓自己的跳投漂亮到像是渾然天成，讓大家都以為是與生俱來的。他善用了自己的天賦——真正的天賦——透過正確的訓練和練習，運用大腦和身體神奇的適應力，創造出以其他方式無法擁有的才能那份能力。
從古至今，人們多認為無論身處哪個領域，潛能難免受限於天賦。學鋼琴的人比比皆是，卻只有具備天分的人才會成為真正偉大的鋼琴家或作曲家；雖然每個孩子在學校都會學習數學，但僅有少數人有成為數學家、物理學家或工程師的本事。
根據這個觀點，每個人生來都有一組「固定」的潛能（請想成一個個固定容量的杯子）——音樂潛能、數學潛能、運動潛能、商業潛能——我們可以選擇開發（或不開發）其中的任何一項潛能，但無法將任何一項潛能發揮得超出極限（無法把任何一個杯子斟得滿出來）。因此，教導或訓練的目的變成幫助個人將潛能發揮到極限——盡可能把杯子斟滿。這意味著某種預設限制的學習方式。
不過，現今發現沒有所謂的預定能力。人的大腦有適應力，而訓練可以創造出之前不存在的技能——例如完美音感。這改變了遊戲規則，因為學習現在變成一種創造能力的方法，而不是引導個人發揮固有能力。根據這個新發現，人天生的潛能不具極限，潛能反而是一個可以擴張的容器，由我們一生做的各式各樣的事情塑造而成。學習不是一種達到潛能的方法，而是發展潛能。你我可以創造出自己的潛能，而無論目標是成為可以開演奏會的鋼琴家，或者只想把彈琴技巧練到足以自娛；是參加職業高爾夫球巡迴賽，或者只想讓自己打球的平均水準和標準桿數之間少個幾桿，這都適用。
那麼，問題就變成：怎麼辦到？如何善用這項天賦，在自己選擇的領域培養出能力？我過去數十年的研究多環繞著這個問題，希望找出並仔細了解在任何特定活動中精益求精的最佳方法。簡而言之，我一直在追尋：哪些方法管用，哪些無效？原因何在？
出乎我意料的是，這個問題幾乎沒有獲得相關研究人士的注意。過去幾年，坊間有不少書籍指出人們過於看重天分的價值，低估了機會、動機和努力等因素的重要，這點我並不反對。宣揚如何透過練習進步——而且是進步很多——的確重要，否則大家很可能連嘗試的動力都沒有。不過，這些書有時讓人感覺只要帶著衷心的渴望，然後下功夫去做，表現便會有所改善——「持續努力就會達到目標」——而這是錯的。投注足夠的時間以正確的方法練習，才能有所進步，別無他法。
刻意練習的黃金法則
簡單來說，刻意練習具有下列特色：
‧ 刻意練習培養的技能已經有其他人知道該怎麼做，也已建立成效頗佳的訓練技巧。設計練習方式及負責監督的老師或教練應該熟悉頂尖專家的能力，並清楚該如何以最好的方法培養這些技能。
‧ 刻意練習只在跨出舒適圈後才能奏效，需要學生不斷嘗試去突破現階段的技能水準。這意味著幾乎得傾盡全力，所以往往不會太有樂趣。
‧ 刻意練習必須有定義清楚明確的目標，且往往涉及改進想要達到的表現的某個面向，而不能只設定模糊的整體改善目標。整體目標設定完成後，老師或教練會制訂計畫，其中的一連串改善細項便會累積成向前邁進的一大步。改進想要達到的表現的某個面向，可以讓學生看見自身表現已經藉由訓練改善了。
‧ 刻意練習是「刻意」進行的，也就是必須全神貫注，有意識地行動。光是遵從老師或教練的指導是不夠的，還得專注於自身練習的具體目標，才能適時調整，以掌控練習過程。
‧ 刻意練習包含意見回饋，並根據該回饋調整努力方向。訓練初期得到的意見回饋多來自老師或教練，他們會監控訓練過程、點出問題，並提出解決之道。隨著時間和經驗累積，學生也必須學會自我監督、察覺錯誤，隨之因應調整，而自我監督的本領則仰賴有效的心智表徵。
‧ 刻意練習既能產生有效的心智表徵，也仰賴心智表徵運作。提升表現和改善心智表徵相輔相成，表現提升了，心智表徵就變得更精細有效，然後反過來讓表現更上一層樓。心智表徵有助於監控練習和實際上場時的狀況，讓人以正確的方式行動，也能察覺錯誤，並加以改正。
‧ 刻意練習幾乎等於加強或調整先前習得的技能，必須著重該技能的特定面向，努力改善；而隨著時間過去，這一步一步的改善最終會打造出專家級表現。因為新技能以既有技能為基礎，老師必須在一開始就教導正確的基本功，這樣學生後來達到更高階的水準時，才不必從頭學習基本技能。
歡迎加入《創新拿鐵Line好友》每天自動收到新文章！（ID：@startuplatte）
推薦閱讀：
1.很多「成功」的人，其實夜闌人靜時都討厭自己。5種方法，讓你避免走上他們的路
2.美國激勵大師談「抉擇」：往壞處想、把最糟狀況和自己的底線寫下來、然後意想不到的事情就會發生了…三個步驟克服未知的恐懼！
3.賈伯斯、庫克、理查布蘭森有個共同點，不是名或利，而是你我都可以學會的這一點…