想改掉壞習慣卻無從下手？德州大學教授：與其靠意志力，不如靠這六種方法

創新點：其用意志力苦撐，不如用這六種方法創造「Smart Change」

本文三大重點：1. 不知不覺中，習慣改變了你的生活！2. 養成好習慣不難，你得先了解它的形成機制。3. 六種方法，開始「Smart Thinking」。

不論是在工作還是生活中，我們總在不知不覺中，養成很多不同的習慣。這些習慣有好有壞，每當我們想改掉壞習慣時，都是覺得很困難。德州大學奧斯汀分校心理學教授Art Markman，正是研究這個主題。

Art Markman目前是德州大學奧斯汀分校進修教育推廣部的副教務長。曾著有暢銷書《Smart Thinking》，並擔任擔任認知科學《Cognitive Science》編輯。他也是《赫芬頓郵報》（Huffington Post）和當代心理學（Psychology Today）的部落客，並透過自己的公司Maximizing Mind, LLC，為企業提供思維訓練以及教育。

在他的相關著作中，Markman 深入淺出的分析習慣的力量有多強大，並指出如何面對現實，做出改變。

（圖片擷取：Goodreads）

1.不知不覺中，習慣已經改變了你的生活！

生活中，我們常會受各種習慣所影響，在不知不覺中做了某些事，或下了某些決定。

例如，在參加一整天的研討會時，雖然沒有規定大家的座位，但是許多人在午餐後會不自覺的回到之前的位置上就坐，這個無意識的行為，就是習慣的表現。

在最新的研究中，Markman 對於習慣如何影響我們行為做了個有趣的實驗。

首先，他將自願者分為兩組，一組在看電影時有吃爆米花習慣，另一組則沒有。他在所有志願者不知情的情況下，準備了兩種爆米花，第一種是新鮮剛出爐的、另一種則放了一週。

接著，他讓兩組人一起去看電影，並提供他們各一份爆米花。他發現沒有吃爆米花習慣的一組，新鮮的爆米花吃得比較多；而另一組卻將兩份爆米花都吃光了！也就是說，不管爆米花是否好吃，只要養成看電影吃爆米花的習慣，人們就會無意識的遵循這個習慣。

（圖片擷取：pixabay）

為了要進一步觀察習慣的威力，Markman帶這兩組人到歌劇院重複同樣的實驗。結果發現，就算是有吃爆米花習慣的一組人，吃得都比看電影時來得少。這是因為他們並沒有養成「看歌劇吃爆米花」的習慣。

更有趣的是，當 Markman 規定每個人只能用非慣用手來吃爆米花時，所有人吃的量會下降更多。而這是因為「吃爆米花」的習慣被非慣用手打破了。

通過這個實驗，不難發現，習慣的力量在於：在一個熟悉的環境中，你不需要思考，習慣就能自動觸發。因此要改變習慣，那麼必須時刻都在留意自己是否有被習慣正掌控著。

2.養成好習慣不難，你得先了解他的形成機制

當然，留意自己是否有被習慣掌控不是件容易的事。很多時候，我們都只能在習慣被觸發後，才會意識到自己又因為習慣，而做了些不應該的事。例如：在快到期限時，才意識到自己又因為慣性拖延而沒把工作做完。和家人吵架後，才發現自己又慣性地只站在自己的角度思考。

所以Markman 在《Smart Thinking》中說，想要改變壞習慣，首先我們必須了解它的形成機制。大腦在習慣相關的運作機制可分為三大步驟：建立目標、形成系統、停止機制。

具體來說，當我們因為反覆執行某件事，而讓它變成例行程序後，它就會形成一種習慣或系統。如果要打破這樣的習慣，就需要建立停止機制，阻止這個習慣。

很多人選擇用意志抵修正壞習慣，有意識的去抵擋誘惑。但是，Markman 認為，意志力固然重要，但是用好習慣代替壞習慣，會讓改變更加容易。

如之前提到的例子，許多人都有看電視或電影時吃零食的習慣，想要改變，直接停止吃零食是無法持久的。這是因為大腦已經形成「看電視必須吃零食」的系統。因此，試著在此基礎上建立新的習慣會比直接拒絕零食要簡單很多。比如說，與其強迫自己看電視或電影時忍住不吃，不如用喝茶來取代吃零食。

3.Smart Change 的六個方法，讓我們輕鬆改變壞習慣

另外，Markman 也建議我們用以下六個方法，有效的使用「Smart Change」，改變我們的壞習慣。

（圖片擷取：圖蟲創意）

A.了解自己

如前文所述，在改變前，我們需要先了解自己。因此，我們可以用兩週的時間，仔細的觀察自己有什麼需要改變的，然後將它記錄下來。

這些紀錄需要包括這些習慣發生的時間點、在什麼狀況下發生、以及發生時我們的心裡狀態等。然後，我們需要從這些紀錄中找尋找壞習慣發生的模式，並用它來警惕自己。

B. 建立正向目標

因為我們的大腦很難去「停止」壞習慣，所以，在要改變某個習慣時，我們應該建立正向的目標，來取代這些壞習慣。與其禁止自己做某件事，不如忙於其他事。

例如，要停止自己在上班時一直檢查電郵，我們不應該要強制自己記住不要「檢查電郵」，相反的，我們可以規定自己需要在 30 分鐘內專注不停的撰寫報告。這樣，我們在那 30 分鐘內，就不會去檢查電郵了。

C.掌控環境

另外，由於我們的行為，都會被環境所影響，因此，我們可以讓想培養的好習慣在環境中容易執行，讓舊有的壞習慣變得難以執行。

如之前想要改變「持續檢查電郵」的壞習慣，我們可以找一段時間關掉收電郵的程式，甚至將手機也調成飛航模式。這樣，在那段時間內，我們就不會被電郵所打擾，盡量減少檢查電郵的慾望。

D.尋找志同道合的人

獨自奮鬥雖然很令人佩服，但是有人支持會更容易成功。因此，要改變壞習慣，最好是找一群想要改變同一習慣的朋友，大家一起奮鬥。

和志同道合的人一起，不但可以互相勉勵，讓我們有持續下去的力量，還可以從他們身上得到很多好建議，並學習他們如何培養新習慣。

E.主動出擊

很多時候，我們都在等待對的時機才開始改變。但成功者絕不等待明天，他們發現有需要改變的習慣，就會馬上行動。因為，成功不是靠一蹴而成，而是靠著累積每天的小進步。

F.善待自己

即使我們努力嘗試，但是，無可避免的是，在成功之前，我們會遇到很多的挫折。每位成功的作家都有被退稿的經驗、每位成功的運動員都會有失敗的時候。所以，我們要把失敗當成學習新事物的機會，而不是拒絕嘗試的藉口。

因此，在面對失敗時我們不需要太過苛責自己，只要找出自己可以改進的地方，持續嘗試，總有成功的一天！

馬克吐溫（Mark Twain）曾說過：「習慣不能一股腦兒被扔出窗外，必須一步步地把它哄下樓」（A habit cannot be tossed out the window; it must be coaxed down the stairs a step at a time.）改變就今天做起，一步步開始 Smart Change！