如何提高專注力？和未來的自己簽訂「尤里西斯合約」！

創新點：打敗特洛伊人的希臘國王，如何讓團隊和自己專注？

本文四大重點：1. 認清內部的干擾，才能夠有效的面對它們。2. 和未來的自己簽訂合約，在特定的時間內專注處理特定工作。3. 請同事負責監督自己，確保在約定的時間內能夠完成產出。4. 適當的調整公司的文化，讓員工能夠專注在處理重要的事。

本文獲 First Round Review 授權進行編譯，原文為《Hack Back Distractions with Tactics from This Behavioral Designer》

Nir Eyal 是美國著名作家及新創公司顧問，著有《專注力協定》。在《「分心」讓你困擾？美國行為大師教我們排除「外部干擾」，保持專注的 4 個絕招》中，Eyal 告訴我們如何在「外部干擾」下依然能夠保持專注。這一篇，討論解決「內部干擾」的方法。

1. 認清內部的干擾，才能夠有效的面對它們

任何有嘗試過「冥想」的人一定會知道，要保持 10 分鐘「專注呼吸，不想任何東西」是非常困難的事。除非我們已經練習了很久，不然，剛開始學習冥想的人很容易就會被自己的大腦所干擾。開始冥想 30 秒後，我們的腦內就會浮現出一堆的想法，例如：「我待會要記得處理某件事。」、「正在煮的湯是不是忘了關火？」、「我好像聽到手機在震動。」、「左邊鼻子好癢！」，讓我們無法繼續「專注呼吸」。

因此，我們要認清，「分心是人類的天性」，而科技只是加深了這個問題。Eyal 認為，現今產品設計那麼容易讓我們「上癮」，只是利用了我們大腦的缺陷，所以，要避免自己分心，我們首先就要了解是為什麼導致大腦被干擾。

當我們覺得孤單時，我們會看臉書；當我們覺得不確定，我們打開 Google；當我們感覺無聊，我們打開新聞網站。這些產品的成功，都是因為它們成功的利用了我們大腦對特定感覺的自然反應。就算今天我們丟到手機，切斷網路，如果我們不去處理這些「內部干擾」，我們還是會因為其他事情而分心。

為了保護我們，大腦在我們接受到外來的刺激時，會讓我們感覺不適，因此我們就會作出相對應的行為來逃避這些不適的感覺。最簡單的例子就是，當我們覺得冷，我們會穿上外套；當我們覺得熱，我們就會把外套脫掉。而這種機制，在生物學上被稱為「體內恆定」(Homeostasis)。

我們會分心也是因為同樣的機制，因此，Eyal 建議我們要學會判斷我們在被「干擾」時，是被什麼情緒影響。例如：每次開始工作不久後，我們就會想和坐旁邊的同事聊天，因為我們覺得很「無聊」。或是每次我們想到要和同事確認一件事時，我們都會想「等一會再問」，因為我們「害怕」溝通。在確認了這些「內在干擾」後，我們才可以對症下藥，去解決這些負面的情緒。

但是，Eyal 也提醒我們不要對自己太嚴格，畢竟，每個人都有軟弱的時候。所以，就算我們清楚了負面情緒的影響，我們可能也無法完全擺脫它們的「干擾」。但是，如果我們發現我們對某些特定的事情永遠都提不起動力，那可能就要再研究是不是有更深層的情緒，導致我們不適合這些工作。

2. 和未來的自己簽訂合約，在特定的時間內專注處理特定工作

在認清了「內部干擾」後，我們可以運用不同的方法去加強自己的「意志力」以抵擋這些干擾。其中一個 Eyal 常用的方法，就是「尤里西斯合約」(Ulysses Pact)。

「尤里西斯合約」源自與古希臘神話。希臘王尤里西斯（希臘名：奧德修斯）在獻計建造木馬，成功打敗特洛伊人，攻下伊利昂城後（木馬屠城記），帶領士兵乘船向他的故鄉出發。在回家的途中，他們經過海妖棲息的島嶼。尤里西斯合約知道海妖會透過歌聲迷惑聽到的人，導致他們掉入大海，因此下令所有的船員都要用布塞緊耳朵。

但是，尤里西斯自己卻好奇海妖的歌聲是不是真的如傳說一般的動人（畢竟聽過的人大部分都葬身海底了），因此，他想要親自證明一下。為了避免自己被迷惑，他請船員們將他緊緊的綁在船桿上，限制他的行動。這樣，他既可以聽到海妖的歌聲，也可以避免掉入海中。而這就是「尤里西斯合約」。

圖說：John William Waterhouse – Ulysses and the Sirens (1891) （圖片擷取：Wikimedia）

Eyal 會和未來的自己建立「尤里西斯合約」，規定自己在特定的時間內，一定要處理某件事。這個約定可以是獎勵性的，例如：告訴自己再專注工作 2 個小時後，就可以去享受一杯美味的咖啡。或者也可以是懲罰性的，例如：明天早上六點不準時起床，銀行自動轉帳就會把一筆錢捐出去！

英國著名的神經科醫師和作家 Oliver Sacks 有一次在寫作遇到瓶頸時就曾經使用這個方法讓自己保持專注。Sacks 發現他有關「偏頭痛」的新書寫了很久都沒有顯著的進度，於是就告訴自己說：「如果我在 10 天內無法完成這本書，那我就要自殺！」。當 Oliver 建立這個「尤里西斯合約」時，他是非常認真的，最後，他花了 9 天就完成了這本新書。

因為這個「約定」的能力非常的強大，因此，幾位耶魯管理學院的行為經濟學家，還特別用這個原理建立了免費的 App：stickK。

而 Eyal 在建立「尤里西斯合約」時，常常會借助於先進的科技。例如：當他需要集中精神寫書時，他會使用一個名為 Forest 的 App，讓他在限定的時間內沒有辦法使用手機。

3. 請同事負責監督自己，確保在約定的時間內能夠完成產出

除了和未來的自己約定，請求同事的幫忙也能夠讓自己保持專注。

現代工作環境，其中一個問題就是員工有太多的自由了。雖然我們大部分都還是在辦公室內工作，但是無可否認的，能夠遠端工作的人數也逐漸上升。就算是在辦公室內，因為我們的工作都集中在電腦上處理，所以，當我們「分心」時，要看一下臉書、影片都變得比以前更容易。所以，要判斷我們每天是努力工作還是在打混，其實是不容易的事。

因此，要排除「內部干擾」，Eyal 建議我們找一個同事當「專注力夥伴」。這個夥伴可以是在辦公室內，或是在遠端的同事。當確定了夥伴後，我們要確定大家在接下來一段時間內的目標（例如：午餐前要完成簡報），然後我們就要確保彼此在這段時間內都能夠專注在完成目標。比如，當我們覺得無聊，去找其他同事聊天時，「專注力夥伴」就可以提醒我們，還有重要的簡報沒有完成。

除了好夥伴，讓我們工作變得有趣也是其中一個避免「內部干擾」的方法。Eyal 說，只要改變我們看工作的角度，我們可以將煩厭的工作變得「好玩」！Eyal 的朋友 Ian Bogost 在喬治亞理工學院擔任教授，而他的研究的主題就是「遊戲」。Bogost 在 2016 年還出版了一本名為「什麼都可以玩」(Play Anything) 的書。在那本書中，Bogost 提出我們可以透過找到工作中的可變性，將任何工作變成遊戲。

例如，我們在一分鐘內可以打 40 個中文字，那我們就可以試試看能不能夠將它提升到一分鐘可以打 50 個字。或是我們可以將工作拆分成幾個小「關卡」，在每次「過關」時，都獎勵一下自己。

這樣，每天的工作就不單純是工作了，它們就會因為我們改變視角，而變成了好玩的遊戲，讓我們可以樂在其中，再也不用擔心「負面情緒」的干擾。

4. 適當的調整公司的文化，讓員工能夠專注在處理重要的事

就算我們認清了「干擾」，也使用了不同的方法將它減到最低，但是，Eyal 認為，很多時候，我們更需要改變工作的方法才能更有效的避免各種的干擾。

很多時候，我們會覺得目前的工作方式就是很容易被不同的事情打擾，例如：老闆或客戶會期望我們收到電郵就馬上回覆，因此我們需要不斷的檢查有沒有新郵件。或是，因為我們隨時都可能會通過收到重要的訊息，所以我們不管在做什麼事，都要留意手機有沒有新訊息。

但是，除了特定的行業（例如：醫生、消防員、客服）我們並不需要在工作時一直保持在待命的狀態。很多企業其實可以透過更好的運用科技、資源與想像力，讓員工們能夠有更多專注的時間。Eyal 覺得解決企業應該用處理任何商業問題的態度面對「分心」的問題：找到認為適合的方法，然後嘗試看看它的效益。如果看起來成效不好，那就再嘗試新的做法，一直到問題被解決為止。

Eyal 相信這個找到最佳做法的過程都是漸進的，而不是一次就能將問題解決。例如：很多效率大師會建議企業執行「週五不收信」或「週三不開會」等政策，讓員工們有更多的專注力。但是，這些做法，並不移動適合每家企業，或每位員工。畢竟，每家企業的文化、工作模式都是不一樣的，因此，處理「分心」的問題，也不會有萬靈的處理方式。

所以，Eyal 建議各我們應該在公司內和同仁們展開對話，以「有機」的方式，找出最適合我們的方法以解決「分心」問題。我們或許會發現有的同仁希望每週有一兩天不用被「干擾」，可以專心工作，或是有些同仁可能每天都希望有一段時間可以專注工作的。當我們找到大家都期望的方法，我們可以再和公司管理層溝通，讓他們知道大家的期望。

對管理層來說，他們也需要了解到公司裡的每一分子，都希望被視為「高配合度」，因此任何時間都願意被「干擾」。但是，這並不是最有效的工作方式，但除非管理層願意明確的告訴大家，他們並不鼓勵員工不停的分心，這個問題就不會好轉。

管理層可以制訂政策，讓員工知道在特定時候不立即「回覆電郵」或是「簡訊已讀不回」是可以接受的。甚至，員工應該可以規劃出需要「謝絕打擾」的時段，以處理需要完全專注的工作。Eyal 分享說，這樣做其實對公司的留才有極大的幫助。因為，員工有專注的時間，就會產出更高品質的工作，而員工本身就會更有成就感，進而更願意留在公司內打拼。

在這個時代，「干擾源」無所不在。不管是源自於外部或內部的干擾，都讓我們難以長時間的專注在任何事情上。學會如何排除這些干擾，讓我們在工作時將更多的精力花費在處理重要的事，而不是隨著各種忽如其來的打擾而起舞。正如 Eyal 說的，「如果我們想要創造出新穎的解決方案，我們一定要學會如何適當的“與世隔絕”。」

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參考資料：

1. Writing Your Own “Ulysses Contract”