創新點：練習寬恕，有九個步驟。
本文3大重點：1. 達到「寬恕」的9個步驟。2. 避開4種心態及每天練習「寬恕」的方法。
昨天，我們談到了「寬恕」是為了放過自己，但不一定要放過對方(連結上集)。因為「寬恕」不是「和解」，不是要將善意無條件的送給別人，別人也不一定會領情我們的善意。這樣的觀點與我們傳統認知的「寬恕」想法很不一樣，所以要透過時常的練習才能心領神會。
除了昨天提過的學習「寬恕」的4種技巧外，還要搭配它的9個步驟，以及練習「寬恕」時要避免的4種心態，輔之以每天練習「寬恕」的方法，才能將「寬恕」融入生活，達到身心平衡且健康的最高境界。這樣的「技巧、步驟、心態及方法」的組合，我稱之為「寬恕四基石」。今天，我就繼續談「步驟」、「心態」及「方法」的部分。
1. 達到「寬恕」的9個步驟
一、確切知道你對所發生事情的感受，並能清楚說明你覺得不對的原因，然後將經歷告訴幾個你信賴的人。
二、承諾會採取行動讓自己的心情變好，明白「寬恕」是為了自己而不是為了別人。
三、「寬恕」並不意味著與傷害你的人和解，或者縱容他們的行為，你只是想追求平靜，你可以心平氣和用同理心來改變對事情的看法。
四、你的痛苦是來自於你現在對傷害的想法、感受和難過，但事情可能已經過了兩分鐘或十年前了，「寬恕」有助於治癒那些傷害的感受。
五、當你感到難過時，就練習幾個簡單的壓力管理技巧，例如冥想、瑜伽或運動來舒緩身心壓力。
六、不要期望別人會帶給你健康、豐盛、愛與平靜的生活，你要自己去爭取。
七、把精力放在尋求方法獲得正向感受，而不是浪費在你的受傷經驗，不要在心理上一再「重播」這些傷害。
八、讓自己過得更好才是對傷害你的人最好的報復，尋找你周邊的愛、美麗與善良，讓「寬恕」帶給你力量。
九、改變你的悲慘情節，勇敢做出「寬恕」決定。
(圖片來源：Patch.com)
2. 避開4種心態及每天練習「寬恕」的方法
而在學習「寬恕」的過程中，還要避免4種心態：
第一，是缺乏「感激心」，認為發生在你身上的都是壞事，就不會得出一個正向觀點。
第二，是缺乏「同理心」，認為只有自己才會碰上壞事，就不會去注意到其他受過傷害的人。
第三，是自戀而缺乏「關心」，只注意到自己而不會關心他人。
第四，是缺乏「實踐心」，没有經常練習就會很難做到「寬恕」。
(同場加映：你知道「同理心」很重要，但具體該怎麼做？這3個技巧，讓你用「同理心」影響別人)
至於我們要如何每天練習「寬恕」？Luskin教授建議可以盡可能的經常原諒你的小孩和你所關心的人，原諒與你親近的人，原諒你生活中所有發生的小事，比如交通或没禮貌的售貨員。我們對事情生氣都是在浪費時間，還不如拿來練習「寬恕」。當你對某人生氣了，在沒有看到那個人時，你就可以練習說「寬恕」的話，情緒就不會變得更糟，生活就會變得更好，這是實踐「寬恕」最簡單的方式。
Luskin教授說，一旦人們學會了「寬恕」，對生活中的痛苦事物便會採取截然不同的態度。而其中最大的變化是，他們即使已經受到傷害，也不會覺得自己是受害者，因此不會採取充滿敵意的做法，對生活也會更有希望。雖然他們仍會覺得碰到壞事或痛苦的事，但他們經由「寬恕」看到了希望，因此並沒有陷入消極的情緒中。
所以，瞭解了Luskin教授的「寬恕」理論，是否有一種完全顛覆了既有觀念，令人耳目一新的感覺呢？如果你認同這樣的新觀念，就必須要時常練習，才能讓它們改變你的生活。
時常練習「寬恕」的4種技巧、9個步驟、注意4種會阻礙「寬恕」的心態，以及每天身體力行的實踐，才能建立起穩固的「寬恕四基石」。就如同想要學會高深的武功，就必須從「蹲馬步」開始一樣，將學習「寬恕」的4個基礎打好了，才能建立起我們的「寬恕肌肉」，讓我們的身心變得更好，並重新找回自己的力量。
(圖片來源：Azureazure)
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參考資料：
1. Happier Folks Get More Done with Less Stress; So Can You
2. Forgiveness Is Not What You Think It Is
3. Q&A on Forgiveness with Dr. Fred Luskin
