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真正的寬恕,是放過「自己」,而不是放過「對方」!史丹佛的「寬恕計畫」,教我們4種技巧和9個步驟 (上)

2019-08-27

美國史丹佛大學有一項「寬恕計晝(Forgiveness Projects)」,由跨越個人」心理學學院 (Transpersonal Psychology Institute)副教授Fred Luskin主持但「寬恕」有什麼重要,為什麼要特別成立一項計劃來研究它?Luskin教授說,我們大多數人都誤解什麼是寬恕」,認為它就是與對方和解」,但寬恕」和你想的很不一樣,如果能學起來成為生活技能,不但能產生力量,還能讓身心都健康。

 

創新點:時常練習「寬恕」的4種技巧,9個步驟及避開4種會阻寬恕」的心態,就能建立起「寬恕肌肉」。

 

本文3大重點:1. 「寬恕」目的是要放過自己,但不等於要放過對方。2. 「寬恕」不是「和解」,不代表就要對別人好。3. 達到「寬恕」的4個技巧。

 

1.「寬恕」目的是要放過自己,但不等於要放過對方

生活中難免會遇到不愉快的事,例如碰到服務很差的店員,遇到魯莽的公車司機,或遇到愛理不理的服務生等,你會如何反應?是發頓脾氣宣洩心中不滿,或是忍氣吞聲自認倒楣?但這些都不是理想方式,Luskin教授建議不如一起來做「寬恕」。

什麼是「寬恕」?按字面定義,是在任何情況下都放棄復仇或暴力的想法。但Luskin教授的解釋則是,寬恕」是一種「得之我幸,不得我命」的豁達心胸,以及遇到問題能跳脫窠臼釋放苦悶的生活技能

Luskin教授會研究「寬恕」,起因於多年前一位好朋友背叛了他,讓他長期陷入怨恨的想法而無法脫困。但他終於意識到,與其整天不高興,不如找出讓自己脫離苦海的方法。於是他選擇「寬恕」,藉著「寬恕」然後「放下」,否則只是一直陷在問題裡面,但無法真正解決問題。

但一般人遇到冒犯時通常不會選擇「寬恕」,因為他們認為如果原諒他人,就等於漠視或認同了他人的不良行為,讓他們逃過追究。但其實這是對「寬恕」的最大誤解,因為寬恕」目的是要放過自己,卻不一定等於是要放過對方

Luskin教授舉例,有位女士的前夫欠了她子女贍養費,她除了可以選擇原諒對方外,仍然可以在法官面前,心平氣和的告前夫應該給錢,而這兩者並不衝突。寬恕」並不代表你需要原諒某人所做的事情,但你不必恨他。寬恕」意味著,即使你認為他們做錯了,但你也不必做出敵意反應

 

(圖片來源:Feldesman Tucker)

 

2.「寬恕」不是和解」,不代表就要對別人好

我們大多數人對怨恨的事情會記得特別清楚,一方面是因為生理上我們有消極性偏見,思想會傾向於多關注負面而不是正面的事情。而且當常談論發生在身上的痛苦經歷時,會讓事件在腦海中更加真實。這樣的結果便形成了文化,每個人都習慣以受害者自居,因此便鮮少有人會教我們如何原諒。

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但堅持「怨念」對我們的健康非常不好,因為當身心受到衝擊時,悲痛的經歷會極度擾亂我們的穩定平衡,破壞我們的判斷能力。當我們選擇不原諒時,身心都會被打亂,然後就給了「黑暗」巨大的力量,終至無法控制而失去自我,因此「寬恕」實際上正是要奪回我們自己的力量。

當人們無法原諒他人時,在其他方面也會變得更加消極。他們可能會害怕自己沒有能力應付生活,因此也會無暇關心自己的健康。寬恕」最重要的好處是能夠使人們在身體和情感上表現得更積極,即使生活很艱難也會有力量來處理。「寬恕」還可以降低血壓,減輕心臟壓力,減少抑鬱、憤怒和壓力,使人們感到更有希望

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而且寬恕」不是和解」,不代表就要對別人好。寬恕」是為了自己,讓內心平和純淨,不再責怪生活中的大小問題,釋放身上的苦澀負擔,讓一切回歸正常。而一般在學校裡所學的「寬恕」,強調要將善意像禮物一樣的送給別人,Luskin教授則認為並非每個人都想得到「寬恕」,因為他們可能不認為自己做錯了什麼,所以當你向某人提供善意時,他們並不一定會買你的帳。

 

(圖片來源:Psychology Today)

 

3. 達到寬恕」的4個技巧

Luskin教授的「寬恕」計劃對遭受北愛爾蘭、獅子山共和國,以及9/11世界貿易中心暴力襲擊事件的人們進行了寬恕治療。它是有史以來規模最大的寬恕研究及培訓計劃,而研究顯示,這些人的直系親屬及所愛的人被屠殺,但「寬恕」治療讓他們擺脫了「內心枷鎖」,成功減少了憤怒、傷害、抑鬱和壓力,並帶來了更多的樂觀、希望、同理心和自信。

Luskin教授的培訓計劃教會了一千多人如何原諒他人,其中包含了4種「寬恕」技巧:

第一,必須改變對「悲慘遭遇」的看法,不能一直覺得自己很可憐,然後期待生活上會有任何不同。

第二,必須做壓力管理,學習如何從經驗中管理自己的壓力。

第三,必須學會欣賞生活中的事物,留意發生在身邊的任何好事,並體會感恩和積極的重要。

第四,必須提醒自己要活在當下,因為嚮往一個不同的人生並不會讓人更快樂,唯有珍惜擁有的一切才會令人覺得幸福。

明天,我將繼續闡述達到「寬恕」的9個步驟,會阻礙「寬恕」的4種心態,以及如何每天練習「寬恕」的方法,我們明天見!

 

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參考資料:

1. Happier Folks Get More Done with Less Stress; So Can You

2. Forgiveness Is Not What You Think It Is

3. Q&A on Forgiveness with Dr. Fred Luskin

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