創新點：安排「擔心時光」，擺脫被「明日憂慮」纏身的職場和人生。
本文四大重點：1. 預防勝於治療！用「情緒健身」鍛鍊心靈肌肉。 2. 用處理電子郵件的步驟處理情緒：收信、標籤、整理、回覆。 3. 對抗大腦慣性思考，用「富足思維」取代「匱乏思維」。4. 提升團隊的快樂指數，獨樂樂不如眾樂樂。
本文獲 《First Round Review》 授權進行編譯，原文為〈6 Small Steps for Handling the Emotional Ups and Downs at Work 〉
許多職場文章教我們如何專注於工作、提高效率的「硬實力」，卻很少有人討論如何做好「情緒管理」的「軟實力」。《First Round Review》這篇文章收集了許多創業老手和心理學專家的見解，他們分享如何「管理」好情緒，不讓焦慮、憤怒、自我懷疑等負面能量掌控我們的職場和人生。
1. 預防勝於治療！用「情緒健身」鍛鍊心靈肌肉
心理學博士Emily Anhalt是心理健康新創公司「coa」的創辦人，專門教創業家如何透過「情緒健身」，鍛鍊心靈肌肉以應付創業初期無可避免的長時間工作、快速決策和尋找資金等等多重壓力。
Emily Anhalt (圖片來源：First Round Review)
Emily認為，預防重於治療，就好比鍛鍊身體，平常就該養成健身習慣，不能等到受傷後才開始舉啞鈴；而在高壓的工作環境保持心理健康也一樣，需要在平時就準備好強壯的心靈肌肉。
如何做好情緒健身？Emily建議首先要「打斷反射神經」：透過覺察內心（Mindfulness），知道自己狀態不佳時會有什麼樣的反應，「情緒狀態不好時，有些人會輕易責怪他人、有些人會感到自責。」
無論是責怪他人或自己，這些反射動作很容易讓人在當下不知不覺深陷其中，對職場或事業產生負面影響。因此，要改變既有的反射神經，可以透過以下四種練習：
- 反省一件覺得對自己太嚴苛的事情，試著原諒自己。
- 想一件別人做了可以讓你感到被支持的事，請他們對你做。
- 找三個人，試著寫下你對他們的欣賞或感激，寄給他們。
- 在行事曆安排一段「擔心時光」，在這段時間「用力擔心」。
尤其是最後一點的「擔心時光」，「安排擔心時光的好處是，萬一你在凌晨兩點因為憂慮失眠時，可以告訴自己：『下午六點才是我用來擔心的時間』。」
而在擔心時光中，一般人最常犯的錯誤是讓自己陷入無用的「明日憂慮」，而非面對實際的「當下挑戰」。比方說，對創業家而言，「如果公司今年的預計收入減少一半，現金可以撐多久？」是實際的當下挑戰；「如果我的公司在六個月內倒閉，我該怎麼辦？」是無用的明日憂慮。
然而，明日憂慮真的沒問題嗎？Emily說：「要相信未來的自己一定可以升級，具備更豐富解決問題的經驗和智慧」。
2. 用處理電子郵件的步驟處理情緒：收信、標籤、整理、回覆
Liz Fosslien是一位職場暢銷書作家，同時在人力資源新創公司「Humu」擔任媒體內容總編輯。
她認為，我們不應該迴避負面情緒，而應認識、擁抱和克服它。比如說，當你發錯了一封信件，心裡開始想：「我總是把事情搞砸，我是一個可怕的人。」就要立刻「拉住」自己。「總是」、「永遠」、「災難」，都是你正掉入負面情緒漩渦的信號。「拉住」自己的方法告訴自己：「這是我進步的契機，下次我會更加小心。」
對於職場上管理情緒的秘訣，Liz提供的具體建議是：把情緒當作電子郵件來處理，我們可以先把情緒收進「稍後處理」資料夾。
Liz Fosslien (圖片來源：First Round Review)
為什麼不直接把情緒「丟進垃圾桶」呢？Liz認為「一般人都有個迷思：負面情緒都是糟糕而可怕的，所以我們應該盡可能遠離情緒」。不過，「了解情緒及其包含的信號可能是一種巨大的力量，當你在工作時，不應該把情緒拋下，而是試著認知它們。」
具體應該怎麼做？Liz舉了個常見的案例說明如何做好「電郵式情緒管理」–他的編輯在截稿期限快要到時告訴他，想改寫文章中的某個段落。他用四個步驟，來做「電郵式情緒管理」：
- 收下情緒：先不急著對同事發火，停下來、觀察內心的感覺。
- 標籤情緒：寫下所有感受到的情緒和原因，例如「我很生氣」的原因是：「我擔心沒時間重新編輯」。如此一來，可以提醒自己「生氣的情緒可能不是針對某個人或某件事，而是我對未來的不確定感到焦慮和害怕。」
- 整理情緒：標記好每一種情緒後，問問自己「我想要感受什麼？」。如果您想保持冷靜，不想要焦慮激動，就試著讓自己放鬆下來，記住最終目標是確保文章能如期如質刊登。
- 回覆需求：不要說「我很不爽你到最後關頭才說要改」，試著說：「你做的編輯很好，但因為我們快要截稿了，保證文章的品質也很重要。我們有時間改哪些部分？怎麼取捨才能保留你的想法也能確保文章如期如質刊登呢？」
3. 對抗大腦慣性思考，用「富足思維」取代「匱乏思維」
Katia Verresen是領導力培訓公司「KVA Leadership」的創辦人，他的公司提供的服務在新創界相當知名，包括Meta、史丹佛大學、Airbnb和Twitter都是KVA的客戶。
對這些新創公司的主管和員工而言，職場上的最大挑戰是如何持續發揮創意、實現企業願景，Katia給他們的建議是：培養「富足思維（abundant thinking）」。
Katia Verresen（圖片來源：KVA Leadership）
Katia認為，「我們的大腦被設計成能看到它已經在尋找和相信的東西。例如，如果你覺得某件事『這不可能』、『我做不到』，那麼任何可能性就會被大腦忽略。」
因此，Katia建議我們在日常生活中訓練自己留意任何微小的「可能性」，練習用「我有什麼，所以可以…」的富足思維，取代「我缺了什麼，所以沒辦法…」的匱乏思維。
就像前面提到的情緒健身，富足思維也需要養成習慣，當我們面對工作上的挑戰，大腦開始慣性產生匱乏思維時，試著問自己以下幾個開放式問題：
- 如果我以不同的方式體驗這種情況，我會注意到什麼？
- 我在這裡有什麼選擇？ （不須質疑你「是否有」選擇，而是你「確實有」選擇。）
- 如果要把看似不可能任務變成可能，最關鍵的一步該做什麼？
- 在這種情況下，怎麼做會比較好？
- 我可能有哪些我還沒有看到的資源？
如果不是個人，而是團隊碰到的困難，大家可以一起討論以上的問題。
從匱乏思維切換到富足思維不容易，讓大腦順暢地「換檔」也需要充足的能量，每當我們意識到大腦開始產生匱乏思維時，我們還可以試著這樣做：
- 幽默感：閱讀或觀看一些會讓你發笑的東西。（曾有研究證實幽默和創造力之間的關聯）
- 回憶：看看與親友共度美好時光的照片，可以提醒自己在職場之外，還有更廣闊的人生更。
- 音樂：當情緒低落時播放可以鼓舞自己振作的歌曲。
- 移動：起身到處走走，待在一成不變的環境會讓人陷入同樣的心態。
- 對於外向者，尋找可以提供不同觀點的思想夥伴互相交流；對於內向者，找個安靜的地方休息一下。
在Katia看來，「感到精疲力竭或絕望不是人們的錯，這只是我們的大腦天生如此，沒什麼大不了。」這些動作有助於擺脫大腦慣性，專注於尋找任何可能性完成工作。
4. 提升團隊的快樂指數，獨樂樂不如眾樂樂
管理了自己的情緒後，接下來可以照顧團隊的情緒。快樂腦科學（Happy Brain Science）創辦人 Scott Crabtree曾在英特爾帶領導工程團隊，他觀察英特爾的同事，發現快樂的團隊更成功、更有創造力、更有活力、更有韌性。
如何讓團隊更快樂？Crabtree提出四項建議：
- 練習寬恕。所有的關係都有坎坷，找到克服坎坷的方法，關係才能長久。寬恕在坎坷時更為重要。不怪罪，選擇原諒，對雙方的心理狀態都好。
- 練習慶祝。同甘共苦很重要，一起享樂也不能少。慶祝是需要練習的。練習一起慶祝，可以加強彼此的情感聯結。
- 寫下念頭。寫下不時出現的、善待同事的念頭，有助於我們內化和記憶。如果能大聲對別人說出來，效果加倍。
- 表達感激。科學證明。只要說出任何正面的話，都會增加自己和別人的幸福感。讓所有人更快樂、更成功。
Scott Crabtree（圖片來源：Happy Brain Science）
最後，回顧本文重點，鍛鍊「情緒的肌肉」的五種練習是：
- 安排「擔心時光」
- 不要陷入無用的「明日憂慮」，專心面對實際的「當下挑戰」
- 把情緒當作電子郵件來處理，先收進「稍後處理」的資料夾，進入「電郵式情緒管理」的四步驟
- 讓大腦「換檔」，用「富足思維」取代「匱乏思維」
- 跟團隊一起練習寬恕、慶祝、感激。幫助所有人一起增長情緒肌肉。
（本文首次刊登於2022年9月14日，原標題是：〈 上班時負面情緒總是滿到懷疑人生？3招讓你學會安排「擔心時光」，進行「情緒健身」！〉）
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參考資料：
1. 6 Small Steps for Handling the Emotional Ups and Downs at Work
