如何找到心流，提升工作與生活的快樂

創新點：最美好的時刻，不是無憂無慮、輕鬆自在。而是把身心發揮到極限，完成某件有難度、有價值的事。

本文三大重點：1. 發現「心流」的過程。2. 挑戰與能力相當，就能心流。3. 心流多半發生在工作

1. 發現「心流」的過程

今年10月20日，是心理學家米哈里·契克森米哈伊（Mihaly Csikszentmihalyi）逝世五週年的日子。我與大家分享他著名的「心流」理論，來紀念大師。

1934年，契克森米哈伊出生在亞得里亞海港城市阜姆（Fiume，今克羅埃西亞的里耶卡）。父親是匈牙利駐當地的領事。

二次大戰期間，身邊的大人一個個失去工作和房子。契克森米哈伊觀察到，對於不幸，有些人變得消沉，但也有少數人淡然處之。為什麼人們的反應如此不同？這個問題，成了他日後研究的起點。

戰爭也影響到他家。他後來提到，十歲那年待在一座集中營，唯一覺得快樂的時刻，是下棋。

戰後，父親被派任匈牙利駐義大利大使，全家搬到羅馬。1948年，共產黨掌控匈牙利政權，父親被免職。一家人沒有回國，而在羅馬開了一間餐廳。還是少年的他，白天上學，晚上到餐廳幫忙。

十六歲那年，他在瑞士旅行，順道聽了一場演講，講題是飛碟。講者沒有談外星人，而是談心理學：戰爭讓歐洲人心靈受創，內心渴望在混亂中找到秩序，於是把這份渴望「投射」到天空，變成飛碟。（心理學上的「投射」，是把內心的感受，當成外界真實存在的東西。）這場演講，他一直記得。

但在1950年代的歐洲大學，心理學不是獨立的學科，他決定去美國念書。出發前，父親的餐廳被員工騙走一筆錢，家裡沒錢幫他付學費。1956年，22歲的他抵達芝加哥，英文不好，口袋裡只有1.25美元。只好白天上課，晚上在市區的飯店打工。

1963年，他是芝加哥大學的心理學博士生，研究創造力。他花了數百小時，觀察畫家作畫，並進行訪談。他注意到一個現象：畫家一動筆，就像進入恍惚狀態，忘了餓、忘了累，也忘了時間。可是畫完之後，他們卻很快把畫收起來，不再多看一眼。

這跟當時心理學的主流想法不一樣。當時的行為心理學認為，畫家的動力應該是完成一幅畫的獎賞。但他發現，吸引畫家的，是畫畫這件事本身，而不是賣畫的金錢、名聲或讚賞。

他回想自己下棋、攀岩、做菜、畫畫時，也都曾有過這種體驗。但當時，他還不知道那是什麼。

1975年，他出版第一本分析這種體驗的書《Beyond Boredom and Anxiety: Experiencing Flow in Work and Play》（《超越無聊與焦慮：在工作與遊戲中體驗心流》）。書中描述這種體驗的術語是「autotelic experience」，意思是做這件事的理由，就在這件事本身。研究團隊開會時，都覺得這個詞太拗口。一位受訪者描述這種體驗的用字是「flow」（心流），大家不知不覺就改口了。

(影片來源：Happiness & Its Causes)

2. 挑戰與能力相當，就能心流

1990年，他把二十多年的研究整理成一本給一般大眾看的書：《Flow: The Psychology of Optimal Experience》（台灣翻譯成《心流：高手都在研究的最優體驗心理學》）。一出版就暢銷，連他自己都感到意外。

簡單來說，心流是一種全神貫注、渾然忘我的狀態：完全沉浸在眼前的事，忘了其他事，也忘了時間。做這件事的動力，單純來自這件事本身，而不是獎賞或稱讚。

契克森米哈伊和研究團隊，訪問了數千人，包括藝術家、運動員、西洋棋手、外科醫師、韓國老太太、東京少年、美國納瓦荷族（Navajo）的牧羊人，和芝加哥裝配線上的工人。他們做的事天差地遠，描述感覺的話卻幾乎一樣。

他歸納出心流的八項要素。其中最容易拿來應用的，有三項：

A. 目標明確：知道自己要做什麼。

B. 回饋即時：做得好不好，馬上知道。例如下棋，每走一步，對手立刻回應。

C. 挑戰與能力相當：任務難到要全力以赴，但又有機會成功。

心流放在「無聊」和「焦慮」之間的狀態：任務太簡單，人會無聊；任務太困難，人會焦慮。任務夠難，卻不會難到引起焦慮，當事人就可能進入心流。

書裡用一個學網球的孩子Alex說明。剛開始，他唯一的挑戰是把球打過網，難度剛好是他做得到的，所以打得很投入。練了一陣子，同樣的挑戰變得無聊。後來他遇到更強的對手，他招架不住，陷入焦慮。所以要回到心流：在無聊時，就提高挑戰，例如找實力稍強的對手；焦慮時，就勤練球技，讓自己的能力與挑戰相當。

八項要素的其餘五項，進一步詮釋進入心流前後的狀態和感受：

D. 專注：能全神貫注在手上的事。

E. 忘了煩惱：生活中的擔心和挫折，暫時不在腦中。

F. 掌控感：覺得自己能控制自己的行動。

G. 忘了自我（self）：不再擔心自己表現得好不好，也不在意別人怎麼看自己。有趣的是，心流結束後，人對自己的感覺反而更強。

H. 時間感改變：幾個小時像幾分鐘，幾分鐘也可能像幾個小時。

還有一件反直覺的事：心流發生的當下，不見得愉快。契克森米哈伊在書中舉例，游泳選手在破紀錄的比賽中，肌肉痠痛、肺像要撕裂、疲憊到頭暈，卻可能是他一生中最美好的一刻。

一般人以為，最美好的時刻，是無憂無慮、輕鬆自在的。契克森米哈伊的看法相反：最美好的時刻，常常發生在一個人把身體或心智能力發揮到極限，去完成某件有難度或有價值的事時。

這本書暢銷，因為書中的例子很日常：跟朋友聊天、讀書給孩子聽、陪寵物玩，甚至割草時，都可能進入心流。很多讀者有類似的經驗，看書時的反應是：「這種感覺我知道！」

名人加持，讓心流更受矚目。1993年1月，超級盃美式足球賽（Super Bowl XXVII）前幾天的記者會上，「達拉斯牛仔隊」（Dallas Cowboys）教練吉米·強森（Jimmy Johnson）談起這本書，說它幫助他訓練球隊。而比賽當天，牛仔隊以52比17擊敗「水牛城比爾隊」（Buffalo Bills）。

甚至當時的政治人物如柯林頓（Bill Clinton）、布萊爾（Tony Blair）等人，也都稱讚過這本書。

諷刺的是，成名後，邀約和干擾變多，契克森米哈伊進入心流的時間就變少了。因為最能讓他心流的，是學術研究。

2004年，他在「TED」講心流〈Flow, the secret to happiness〉，至今已有超過800萬次播放。