晚上睡覺前想到一天完成了很多事，會讓大腦的獎勵系統十分開心，心情大好。但真實的情況卻往往是：我們習慣拖延，就算是重要的事也一樣：該回的信不回，該動的計畫不動，而且今天不做，明天和後天也不見得會做。到底，我們該如何戰勝「明天再說」的誘惑呢？
原文出自《大塊文化》的《好日子革新手冊》。作者卡洛琳‧韋伯，是一名經濟學家、管理顧問與主管教練。
雖然完成事情會帶來心滿意足的感覺，我們常常習慣拖延，就算是重要的事也一樣：該回的信不回，該動的計畫不動，而且今天不做，明天和後天也不見得會做。就連得過諾貝爾獎的經濟學家喬治．阿克洛夫（George Akerlof）也有這個問題。幾年前，阿克洛夫住在印度，想寄衣服給美國的朋友，但整整拖了八個月才寄，他奇怪自己怎麼會這樣。阿克洛夫和我們多數人一樣，責怪自己拖太久，但依舊沒出門寄衣服。
接下來，我會引用阿克洛夫及其他行為科學家的發現，告訴大家如何戰勝「明天再說」的誘惑。
說話輕柔的德州人艾塔（Elta）經常在想，怎麼樣才能打敗自己拖延的毛病她是優秀人才，但很討厭做簡報，經常拖到最後一秒才開始準備。「要在眾人面前講話的事我通常會拒絕，萬一拒絕不了，就想盡辦法拖延，死都不肯想自己到時候要說什麼。」
「明天、明天再說」
我們拖延的事大都「現在」就得花力氣，但好處要「以後」才看得到，例如更美滿的夫妻感情、更成功的事業、更大的成就感等等。以艾塔的例子來說，多到外頭演講會讓她更有名氣、人脈更廣。好好準備的話，演講就會更成功，以後有很多好處，但如果今天就要準備講稿—嗯，很麻煩，不想寫。
「短期的麻煩」和「長期的好處」一比，我們經常選擇躲避麻煩，拖延症就是這樣來的。我們的大腦比較容易評估「現在知道的事」，很難評估「未來還不知道的事」，因此自動化系統老是抄捷徑，覺得眼前的事勝過以後才會發生的事。我們想今天就嘗到甜頭，不想明天或下星期才得到好處，畢竟就算理論上以後會有好處，誰知道真的會有？換句話說，我們會出現經濟學家所說的偏好當下（present bias）現象。
大腦的深思熟慮系統必須動用與「自我控制」和「計畫」有關的複雜神經連結，一旁又有很多立即獎勵在誘惑我們，例如跟同事聊天、瀏覽網頁、畫掉待辦事項上好做的事。由於大腦的自動化系統永遠努力節省力氣，我們會跑去上網，不會動腦想困難的事。
我們要怎麼做，才能避免目光短淺，讓自己做待辦事項上難做的事？答案是，我們得想辦法改變大腦感受到的好處與壞處。如果讓大腦自己決定，大腦會自動覺得「眼前這一秒要做事很麻煩」比「長遠來說能完成一件事」重要。關鍵在於，我們得讓自己覺得「採取行動的整體好處」大過「整體要花的力氣」。
幻想一下好處
加州大學洛杉磯分校的心理學家豪爾．厄斯納—赫什菲爾德（Hal Ersner-Hershfield），深入探討什麼因素會讓我們願意做沒有立即好處的事，例如怎麼樣才能讓人儲蓄？厄斯納—赫什菲爾德的團隊發現，受試者看見自己未來的照片、對未來更有真實感的時候，對存錢會產生很不一樣的看法。
團隊做了四種實驗，同樣是問受試者願意把一千美元中的多少錢存下來，受試者如果看到電腦上自己老年的樣子，他們存的錢是兩倍（$172 vs. $80）。 厄斯納—赫什菲爾德表示：「對感受不到未來的受試者來說，存錢就像是選擇要『今天就把錢花在自己身上』，或是『把錢送給多年後的陌生人』。」如果受試者看到自己老年的模樣，大腦就比較能真實感受到未來。
如果待辦事項上有一直拖著不肯做的事，很簡單，只要在心中仔細想像做完的好處，就會有動力去做。例如艾塔想像發表完一場成功的演講後，自己會有什麼感覺：「觀眾席裡的人會記得我講得很好，下次看到我，會比較尊重我給的建議，因為他們知道我有重要的事要說。人們會更敬重我，我一直想得到別人的敬重。」艾塔表示，想像那些好處讓她心情愉快，心情一愉快，就會想準備演講。
各位有不想做的小事時，也可以靠著「想像好處」這一招來克服拖延的毛病。如果有一通電話一直不想打，有一封信一直沒回，那就助大腦一臂之力吧，想像一下打完、回完之後感覺有多美好。此外，你還可以想像接到電話、收到回信的人，臉上表情有多如釋重負，終於收到回應了！
給自己能立刻享受的小獎勵
如果是要努力好多天或好幾週才看得到成果，好處實在太遙遠，感受不太到。你可以答應自己，只要完成計畫的小步驟，就可以先得到一個小獎品。
舉例來說，我有一個前同事很愛運動，所以她答應自己，只要做完某件一直沒做的事，就可以去騎單車。我一個滿知性的友人則是答應自己，只要做完某件很麻煩的工作，就可以看一集沒營養的電視節目。我還看過有人在手機上裝計數app，記錄自己做了多少次運動。每去一次健身房，就可以喝一罐啤酒。
把踏出第一步變成開心的事
我們很怕做某件事的時候，可以先找出「最小的第一步」，讓自己鎮定下來，開始往前走。如果不害怕，只是拖著不想做，其實也可以用「第一步」這一招，讓大腦不再覺得短期要付出的成本太大。此外，我們還可以進一步防止自己拖延，把「第一步」和「今天很期待的事」連在一起。換句話說，我們可以把「逃避的事」和「不逃避的事」綁在一起。
艾塔就是靠這一招讓自己願意準備講稿。「我真的很希望聽眾離開時覺得學到了東西，因此我的『小小第一步』，永遠是花十分鐘決定我希望這次聽眾印象最深刻的一句話是什麼。」此外，艾塔讓那個十分鐘變成一天裡最開心的時刻。「我一向努力把『休閒』和『麻煩事』放在一起，例如我上班喜歡穿越某座公園，因此我會一邊走過公園，一邊思考自己逃避不想做的事，像是接下來的演講要講什麼。心情好，腦袋也會特別靈光。」
艾塔其實是把「如果……就……」公式，再外加一點樂趣。「如果走過讓我心情好、綠意盎然的公園，就花一點時間思考我在逃避的工作。」同樣的道理，各位在健身房的時候，可以允許自己看沒營養的報章雜誌，因為有罪惡感的樂趣讓大腦覺得運動要付出的短期成本沒那麼討厭。
有累人的工作等著我們去做時，可以答應自己去一家很好的咖啡廳，點一杯平時不准自己點的飲料，哄騙自己一邊喝、一邊工作。我們可以靠著小小的獎勵，讓大腦覺得眼前要做的事是小小享受一番的機會，為最終的好處努力是好事一樁。
提醒自己不做會有什麼後果
我們知道要評估做一件事的好處與壞處，但不做的優缺點呢？如果繼續維持現狀會發生什麼事？一般人通常不會去想不行動的結果，這種現象叫忽略偏見（omission bias），「什麼都不做」感覺比其他選項更具吸引力，我們的拖延症就是這樣來的。
我問艾塔，她覺得拖到最後一秒、一直不準備演講，有什麼優缺點。艾塔想了半天，不準備的好處只有「感覺壓力會比較小」。這個優點聽起來不怎麼樣，而且也不是真的。
不準備的話，今天的工作量的確會少一點，但絕對不會減少演講前幾天的焦慮感。接著艾塔想了想一直不準備的壞處，突然想通了。她在心中想像不準備的結果後，發現那是自己最大的噩夢，她會在台上發抖，講得很差，接著專業名聲就毀在自己手裡。艾塔單單想像一下不行動的壞處，突然間動力就來了。
說出口就無法反悔
如果想著維持現狀要付出的代價，還不足以讓各位行動，研究顯示還可以靠另一個方法有效讓「不行動」感覺更恐怖：事先向大家宣布我們要做某件事。
牛津大學神經科學家莫莉．克魯克（Molly Crockett）證實，我們人在抵抗誘惑時，就算沒有對全天下公布，先做一些準備，承諾自己要做某件事，也會比光靠意志力有用。換句話說，如果事先封鎖自己最喜歡的貓咪影片網站，我們比較容易抗拒看貓咪影片的誘惑。
如果公開承諾要做一件事，威力又更大，因為大腦中的威脅與獎勵系統，非常在意別人對我們的看法。如果我們把自己的計畫說出去，等於在給自己增加不完成計畫的社交成本，我們不希望別人覺得我們很好笑或很懶惰。因此，很多人在報名馬拉松之後會向所有的朋友放出消息。我的話，我知道自己很想翹掉某幾天的合唱團練習時，會事先告訴先生我會去。更有效的辦法是呼朋引伴，要是我們真的偷懶沒出現，同事或朋友會氣死，我們會得罪所有人。
戰勝拖延症
想一想待辦事項中，有哪件事是你應該做、但已經逃避一段時間了
想像一下好處：完成這件事之後，你和他人會得到什麼好處？感覺有多棒？回想一下上次做完差不多的事之後，發生了什麼好事？
給自己能立刻享受到的小獎勵：雖然長期的目標要靠日積月累的努力，無法在一天之內完成，你計畫如何獎勵今天的進度？
把踏出第一步變成開心的事：找出小小的、必要的第一步，想辦法把那件事和今天一定會做、而且做起來很愉快的事綁在一起。
放大不做的負面影響：我們可以如何讓自己更加清楚意識到不做的後果？可以事先做哪些承諾？最好讓大家知道我們要做那件事。
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