深度分析

「明天再說」讓你一事無成?經濟學家教我們用這 5 招戰勝拖拖拉拉!

2018-03-23

晚上睡覺前想到一天完成了很多事,會讓大腦的獎勵系統十分開心,心情大好。但真實的情況卻往往是:我們習慣拖延,就算是重要的事也一樣:該回的信不回,該動的計畫不動,而且今天不做,明天和後天也不見得會做。到底,我們該如何戰勝「明天再說」的誘惑呢?

 

原文出自《大塊文化》的《好日子革新手冊》。作者卡洛琳‧韋伯,是一名經濟學家、管理顧問與主管教練。

 

雖然完成事情會帶來心滿意足的感覺,我們常常習慣拖延,就算是重要的事也一樣:該回的信不回,該動的計畫不動,而且今天不做,明天和後天也不見得會做。就連得過諾貝爾獎的經濟學家喬治.阿克洛夫(George Akerlof)也有這個問題。幾年前,阿克洛夫住在印度,想寄衣服給美國的朋友,但整整拖了八個月才寄,他奇怪自己怎麼會這樣。阿克洛夫和我們多數人一樣,責怪自己拖太久,但依舊沒出門寄衣服。

接下來,我會引用阿克洛夫及其他行為科學家的發現,告訴大家如何戰勝「明天再說」的誘惑。

說話輕柔的德州人艾塔(Elta)經常在想,怎麼樣才能打敗自己拖延的毛病她是優秀人才,但很討厭做簡報,經常拖到最後一秒才開始準備。「要在眾人面前講話的事我通常會拒絕,萬一拒絕不了,就想盡辦法拖延,死都不肯想自己到時候要說什麼。」

 

「明天、明天再說」

我們拖延的事大都「現在」就得花力氣,但好處要「以後」才看得到,例如更美滿的夫妻感情、更成功的事業、更大的成就感等等。以艾塔的例子來說,多到外頭演講會讓她更有名氣、人脈更廣。好好準備的話,演講就會更成功,以後有很多好處,但如果今天就要準備講稿—嗯,很麻煩,不想寫。

「短期的麻煩」和「長期的好處」一比,我們經常選擇躲避麻煩,拖延症就是這樣來的。我們的大腦比較容易評估「現在知道的事」,很難評估「未來還不知道的事」,因此自動化系統老是抄捷徑,覺得眼前的事勝過以後才會發生的事。我們想今天就嘗到甜頭,不想明天或下星期才得到好處,畢竟就算理論上以後會有好處,誰知道真的會有?換句話說,我們會出現經濟學家所說的偏好當下(present bias)現象。

大腦的深思熟慮系統必須動用與「自我控制」和「計畫」有關的複雜神經連結,一旁又有很多立即獎勵在誘惑我們,例如跟同事聊天、瀏覽網頁、畫掉待辦事項上好做的事。由於大腦的自動化系統永遠努力節省力氣,我們會跑去上網,不會動腦想困難的事。

我們要怎麼做,才能避免目光短淺,讓自己做待辦事項上難做的事?答案是,我們得想辦法改變大腦感受到的好處與壞處。如果讓大腦自己決定,大腦會自動覺得「眼前這一秒要做事很麻煩」比「長遠來說能完成一件事」重要。關鍵在於,我們得讓自己覺得「採取行動的整體好處」大過「整體要花的力氣」。

 

幻想一下好處

加州大學洛杉磯分校的心理學家豪爾.厄斯納—赫什菲爾德(Hal Ersner-Hershfield),深入探討什麼因素會讓我們願意做沒有立即好處的事,例如怎麼樣才能讓人儲蓄?厄斯納—赫什菲爾德的團隊發現,受試者看見自己未來的照片、對未來更有真實感的時候,對存錢會產生很不一樣的看法。

團隊做了四種實驗,同樣是問受試者願意把一千美元中的多少錢存下來,受試者如果看到電腦上自己老年的樣子,他們存的錢是兩倍($172 vs. $80)。 厄斯納—赫什菲爾德表示:「對感受不到未來的受試者來說,存錢就像是選擇要『今天就把錢花在自己身上』,或是『把錢送給多年後的陌生人』。」如果受試者看到自己老年的模樣,大腦就比較能真實感受到未來。

如果待辦事項上有一直拖著不肯做的事,很簡單,只要在心中仔細想像做完的好處,就會有動力去做。例如艾塔想像發表完一場成功的演講後,自己會有什麼感覺:「觀眾席裡的人會記得我講得很好,下次看到我,會比較尊重我給的建議,因為他們知道我有重要的事要說。人們會更敬重我,我一直想得到別人的敬重。」艾塔表示,想像那些好處讓她心情愉快,心情一愉快,就會想準備演講。

各位有不想做的小事時,也可以靠著「想像好處」這一招來克服拖延的毛病。如果有一通電話一直不想打,有一封信一直沒回,那就助大腦一臂之力吧,想像一下打完、回完之後感覺有多美好。此外,你還可以想像接到電話、收到回信的人,臉上表情有多如釋重負,終於收到回應了!

 

給自己能立刻享受的小獎勵

如果是要努力好多天或好幾週才看得到成果,好處實在太遙遠,感受不太到。你可以答應自己,只要完成計畫的小步驟,就可以先得到一個小獎品。

舉例來說,我有一個前同事很愛運動,所以她答應自己,只要做完某件一直沒做的事,就可以去騎單車。我一個滿知性的友人則是答應自己,只要做完某件很麻煩的工作,就可以看一集沒營養的電視節目。我還看過有人在手機上裝計數app,記錄自己做了多少次運動。每去一次健身房,就可以喝一罐啤酒。

 

把踏出第一步變成開心的事

我們很怕做某件事的時候,可以先找出「最小的第一步」,讓自己鎮定下來,開始往前走。如果不害怕,只是拖著不想做,其實也可以用「第一步」這一招,讓大腦不再覺得短期要付出的成本太大。此外,我們還可以進一步防止自己拖延,把「第一步」和「今天很期待的事」連在一起。換句話說,我們可以把「逃避的事」和「不逃避的事」綁在一起。

艾塔就是靠這一招讓自己願意準備講稿。「我真的很希望聽眾離開時覺得學到了東西,因此我的『小小第一步』,永遠是花十分鐘決定我希望這次聽眾印象最深刻的一句話是什麼。」此外,艾塔讓那個十分鐘變成一天裡最開心的時刻。「我一向努力把『休閒』和『麻煩事』放在一起,例如我上班喜歡穿越某座公園,因此我會一邊走過公園,一邊思考自己逃避不想做的事,像是接下來的演講要講什麼。心情好,腦袋也會特別靈光。」

艾塔其實是把「如果……就……」公式,再外加一點樂趣。「如果走過讓我心情好、綠意盎然的公園,就花一點時間思考我在逃避的工作。」同樣的道理,各位在健身房的時候,可以允許自己看沒營養的報章雜誌,因為有罪惡感的樂趣讓大腦覺得運動要付出的短期成本沒那麼討厭。

有累人的工作等著我們去做時,可以答應自己去一家很好的咖啡廳,點一杯平時不准自己點的飲料,哄騙自己一邊喝、一邊工作。我們可以靠著小小的獎勵,讓大腦覺得眼前要做的事是小小享受一番的機會,為最終的好處努力是好事一樁。

 

提醒自己不做會有什麼後果

我們知道要評估做一件事的好處與壞處,但不做的優缺點呢?如果繼續維持現狀會發生什麼事?一般人通常不會去想不行動的結果,這種現象叫忽略偏見(omission bias),「什麼都不做」感覺比其他選項更具吸引力,我們的拖延症就是這樣來的。

我問艾塔,她覺得拖到最後一秒、一直不準備演講,有什麼優缺點。艾塔想了半天,不準備的好處只有「感覺壓力會比較小」。這個優點聽起來不怎麼樣,而且也不是真的。

不準備的話,今天的工作量的確會少一點,但絕對不會減少演講前幾天的焦慮感。接著艾塔想了想一直不準備的壞處,突然想通了。她在心中想像不準備的結果後,發現那是自己最大的噩夢,她會在台上發抖,講得很差,接著專業名聲就毀在自己手裡。艾塔單單想像一下不行動的壞處,突然間動力就來了。

 

說出口就無法反悔

如果想著維持現狀要付出的代價,還不足以讓各位行動,研究顯示還可以靠另一個方法有效讓「不行動」感覺更恐怖:事先向大家宣布我們要做某件事。

牛津大學神經科學家莫莉.克魯克(Molly Crockett)證實,我們人在抵抗誘惑時,就算沒有對全天下公布,先做一些準備,承諾自己要做某件事,也會比光靠意志力有用。換句話說,如果事先封鎖自己最喜歡的貓咪影片網站,我們比較容易抗拒看貓咪影片的誘惑。

如果公開承諾要做一件事,威力又更大,因為大腦中的威脅與獎勵系統,非常在意別人對我們的看法。如果我們把自己的計畫說出去,等於在給自己增加不完成計畫的社交成本,我們不希望別人覺得我們很好笑或很懶惰。因此,很多人在報名馬拉松之後會向所有的朋友放出消息。我的話,我知道自己很想翹掉某幾天的合唱團練習時,會事先告訴先生我會去。更有效的辦法是呼朋引伴,要是我們真的偷懶沒出現,同事或朋友會氣死,我們會得罪所有人。

 

戰勝拖延症

想一想待辦事項中,有哪件事是你應該做、但已經逃避一段時間了

想像一下好處:完成這件事之後,你和他人會得到什麼好處?感覺有多棒?回想一下上次做完差不多的事之後,發生了什麼好事?

給自己能立刻享受到的小獎勵:雖然長期的目標要靠日積月累的努力,無法在一天之內完成,你計畫如何獎勵今天的進度?

把踏出第一步變成開心的事:找出小小的、必要的第一步,想辦法把那件事和今天一定會做、而且做起來很愉快的事綁在一起。

放大不做的負面影響:我們可以如何讓自己更加清楚意識到不做的後果?可以事先做哪些承諾?最好讓大家知道我們要做那件事。

 

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